تبلیغات
بدن سازی - کراتین چیست
بدن سازی
همه چیز در مورد بدن سازی عکس بدنساز کارها برنامه تمرینی و...

آرشیو

صفحات جانبی

← آمار وبلاگ

  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
كراتین ماده ای است كه در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود. این ماده در غذاها و مكملهای به همین نام وجود دارد.

كراتین منو هیدرات جهت افزایش ذخایر كراتین و كراتین فسفات (CP) بدن مصرف می شود.
CP در بدن انسان از تركیب كراتین و فسفات تولید شده و همراه با آدرنالین تری فسفات (ATP) در بافت عضله ذخیره می شود. در واقعCP در دسترس ترین و سریعترین منبع سوختی جایگزینATP است.
ولی نقطه ضعف آن توانایی كم بدن در ذخیره این ماده می باشد. كراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یك كیلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم كراتین دارد.

از عمده اثرات كراتین می توان به موارد ذیل اشاره كرد:
1- افزایش قدرت عضله
2- در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می بخشد.
3- بدون افزایش چربی بدن، در افزایش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.
4- آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد.
5- در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن كاهش تولید اسید لاكتیك، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر می كند.
پس به طور كلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حركات انفجاری و كمك به تولیدATP در بدن از این ماده استفاده نمود.
مقدار مصرف:
اصولاً جهت نتیجه گیری كامل و صحیح لازم است مصرف كراتین را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم كرد.
مدت مرحله بارگیری 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز می شود. مقدار مصرف این ماده را در هر دو مرحله و برای زنان و مردان می توان از جداول ذیل استخراج نمود:

جدول 1- طرز مصرف كراتین منوهیدرات در ورزشكاران مرد
مرحله نگهدارنده

مرحله بارگیریوزن بدن


4-2 گرم9 گرم
كمتر از 36 كیلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
41-36 كیلوگرم
6-3 گرم
11 گرم
45-42 كیلوگرم
7-4 گرم
13 گرم
50-46 كیلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
55-51 كیلوگرم
8-4 گرم
15 گرم
59-56 كیلوگرم
8-4 گرم
16 گرم
64-60 كیلوگرم
9-5 گرم
17 گرم
68-65 كیلوگرم
9-5 گرم
18 گرم
73-69 كیلوگرم
10-5 گرم
19 گرم
77-74 كیلوگرم
10-5 گرم
20 گرم
82-78 كیلوگرم
11-6 گرم
22 گرم
86-83 كیلوگرم
12-6 گرم
23 گرم
91-87 كیلوگرم
12-6 گرم
24 گرم
95-92 كیلوگرم
13-7 گرم
25 گرم
بیشتر از 95 كیلوگرم

جدول 2- طرز مصرف كراتین منوهیدرات در ورزشكاران زن



مرحله نگهدارنده

مرحله بارگیریوزن بدن

3-2 گرم6 گرم
كمتر از 36 كیلوگرم
4-2 گرم
7 گرم
41-36 كیلوگرم
4-2 گرم
8 گرم
45-42 كیلوگرم
5-3 گرم
9 گرم
50-46 كیلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
55-51 كیلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
59-56 كیلوگرم
6-3 گرم
11گرم
64-60 كیلوگرم
6-3 گرم
12 گرم
68-65 كیلوگرم
7-4 گرم
13 گرم
73-69 كیلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
77-74 كیلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
82-78 كیلوگرم
8-4 گرم
15 گرم
86-83 كیلوگرم
8-4 گرم
16 گرم
91-87 كیلوگرم
9-5 گرم
17 گرم
95-92 كیلوگرم
9-5 گرم
18 گرم
بیشتر از 95 كیلوگرم

درباره وبلاگ

مدیر وبلاگ : سعید

آخرین پست ها

جستجو

نظرسنجی

  • شما چه ورزشی را بیشتر دوست دارید






نویسندگان