تبلیغات
بدن سازی - برنامه حجمی شماره2
بدن سازی
همه چیز در مورد بدن سازی عکس بدنساز کارها برنامه تمرینی و...

آرشیو

صفحات جانبی

← آمار وبلاگ

  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :

برنامه حجمی شماره2

روی ادامه مطلب کلیک کنید


سینه و جلو بازو
پرس سینه باهالتر تخت 12-10-8 -8 ست آخر می تونی با كمك گرفتن از یار كمكی
پرس بالاسینه 12-10-8
قفسه سینه با دمبل 12-10-10 نكته : اجرای حركت در صورت گرد بودن سینه ها
پلاور 12-10-10 حركت عالی برای حجم قفسه سینه و عضلات پشت (زیربغل )
جلو بازو لاری 12-10-10
جلو بازو با هالتر 10-10-8
جلو بازو تك دمبل 10-10-8
جلو بازو معكوس با هالتر 10-10-8

عضلات پشت و شكم
زیر بغل هالتر خم 10-10-8
زیر بغل سیم كش از پشت 12-10-10
زیر بغل تی بار 12-10-6
زیر بغل تك دمبل 12-10-10
كرانچ شكم 15-12-12

عضلات سرشانه و كول و پشت بازو
سرشانه با هالتر 12-10-8-8
سرشانه با دمبل 10-8-8
نشر خم 10-10-8
نشر از جانب 10-10-8
كول با هالتر 12-10-10
پرس دست جم 12-10-10-10
پشت بازو با كابل 10-10-8
پشت بازو خوابیده باهالتر 10-10-8
پشت بازو با دمبل نشسته 10-8-8

عضلات پا و ساعد
اسكوات 12-12-10-6
جلو پا 12-10-10-8 برای تفكیك عضلات بعد از دم كردن حركت اسكوات
پشت پا 15-12-10-8
ساق 15-12-12-10
ساعد با هالتر 15-12-12-10
ساعد معكوس بازو 12-10-10

دوست من این برنامه برای دو سه ماه هست بعد از اون باید عوض بشه تا بدن به اون عادت نكنه
نكته های مهم
البته نباید فراموش كنید كه سه فاكتور مهم در پیشرفتتان موثر است
1- تغذیه صحیح و كامل ( پروتئین ،كربوهیدارت ، فیبرها ، چربی ها و...)
2- استراحت خوب
3- تمرین با كیفیت
سعی كنید بعد از اتمام تمرینات از قند های ساده (آب میوه) استفاده كنید
و ریكاوری هم خیلی مهم هست
برنامه شما 4 روز در هفته هست و 2 روز بدن نیاز به ریكاوری دارد چیدمان روزهاش با خودت

How do you treat Achilles tendonitis?
یکشنبه 15 مرداد 1396 12:22 ب.ظ
Hey there! I know this is somewhat off-topic but I had to ask.
Does building a well-established website like yours
require a lot of work? I'm brand new to blogging however I
do write in my diary on a daily basis. I'd like to start a blog so I can share
my own experience and views online. Please let
me know if you have any kind of suggestions or tips for brand
new aspiring blog owners. Appreciate it!
Foot Pain
سه شنبه 10 مرداد 1396 02:55 ب.ظ
Hey there just wanted to give you a brief heads up and let you know a few of the images aren't loading properly.
I'm not sure why but I think its a linking issue.
I've tried it in two different web browsers and both
show the same outcome.
BHW
چهارشنبه 23 فروردین 1396 04:00 ب.ظ
Hi to every single one, it's genuinely a pleasant for me to pay a quick visit this site, it
includes useful Information.
manicure
پنجشنبه 17 فروردین 1396 09:48 ق.ظ
each time i used to read smaller articles which
as well clear their motive, and that is also happening with this paragraph which I am reading at this
place.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر

درباره وبلاگ

مدیر وبلاگ : سعید

آخرین پست ها

جستجو

نظرسنجی

  • شما چه ورزشی را بیشتر دوست دارید






نویسندگان